Belangrijkste Voeding met calcium

Voeding met veel calcium


Sociale Media

Volg Ons Ook Op:

Voeding met veel calcium

calciumrijke voedingCalciumrijk voedsel is belangrijk voor de groei en het behoud van gezonde en sterke beenderen en tanden. Ook voor het zenuwstelsel is voeding met calcium belangrijk. Verder zien we dat de spieren ook een aanzienlijke hoeveelheid nodig hebben. Net zoals bepaalde hormonen en enzymen. Een calciumtekort kan leiden tot een verdovend gevoel in de tenen en in de vingers. We krijgen sneller te maken met spierkrampen, hebben weinig honger, we kunnen te maken krijgen met hartritmestoornissen.

Hoewel calciumrijke voeding dus van groot belang is. Een teveel aan calcium kan ook voor problemen zorgen. Dit komt minder vaak voor via de voeding maar kan door middel van supplementen wel ontstaan wanneer enorme hoeveelheden genomen worden. We kunnen dan te maken krijgen met nierstenen, een verhoogd risico op problemen met de bloedvaten of zelfs een hartaanval.

Voeding met calcium vinden we vooral in bladgroenten en in zuivelproducten. Er is echter wel bewijs gevonden dat bepaalde bestandsdelen in groenten kunnen verhinderen dat de calcium optimaal kan worden opgenomen. Toch blijven groene groenten nog steeds een uitstekend voorbeeld van calciumrijke voeding.

Voeding met calcium en vitamine D

vitamine d en calciumrijke voedingWat de meeste mensen niet weten is dat we vitamine D nodig hebben om calcium op te nemen. Dat is dan ook de grootste oorzaak voor een calciumtekort. Omdat voeding met calcium zo talrijk is, is een calciumtekort door te weinig calciumrijke voeding een minder vaak voorkomende oorzaak. Het kan natuurlijk  blijven gebeuren bij mensen die weinig eten of een heel ongezond dieet volgen.

Vitamine D is dus nodig om calciumvoeding op te nemen. Wanneer we te maken hebben met een vitamine D tekort kan maximum zo’n 13% van de hoeveelheid calcium uit onze voeding opgenomen worden.

Ook Interessant:  Voedingsmiddelen met calcium

Hoeveel vitamine D en calcium hebben we nodig per dag?

vitamine d calcium opnameWe dienen zeker te zorgen voor een inname van 10 µg per dag aan vitamine D om te kunnen zorgen dat we voldoende calcium opnemen. Dit wordt in de winter beter gedaan door een vitamine D supplement te gebruiken. De hoeveelheid calcium per dag bedraagt voor volwassenen 1.100 mg. Ouderen hebben iets meer nodig om osteoporose te vermijden of om de gevolgen van osteoporose te verkleinen. Zij dienen te zorgen voor 1.200 mg calcium en voor 20 µg aan vitamine D.

Omdat we hoofdzakelijk vitamine D zullen aanmaken via het zonlicht en er via de voeding niet zoveel mogelijkheden zijn (vette vis, eieren, paddenstoelen). Zullen we in de winter meestal de hoeveelheid niet halen. Veel mensen halen die hoeveelheid zelfs niet in de zomerperiodes omdat we steeds minder tijd in de zon verblijven. Vooral dan tijdens de middagzon is het belangrijk om vitamine D aan te maken.

Melk

melk calciumMelk is natuurlijk de algemene koploper op gebied van veel calcium. Voor één glas halfvolle melk van 250 ml ben je al goed voor maar liefst 300 mg calcium. Echter is calcium ook aanwezig in vele andere voedingsproducten.

Amandelen

Amandelen zijn per 100 gram reeds goed voor 250 mg aan calcium. Daarnaast bevatten amandelen veel magnesium, mangaan en kalium. Ze zitten boordevol gezonde onverzadigde vetzuren en ook nog eens vitamine E. Zeker niet te missen dus in je dagelijkse dieet.

Gedroogde vijgen

Gedroogde vijgen hebben enorme voordelen voor de gezondheid. En ze zijn niet duur en het hele jaar verkrijgbaar in bijna elke supermarkt. 100 gram gedroogde vijgen is goed voor 150 mg calcium. Ze zijn uitermate geschikt voor de optimale werking van de darmen en zitten boordevol vezels. Met daarbij een hele resem anti-oxydanten.

Ook Interessant:  De noodzaak van calcium

Salade

Alle bladergroenten bevatten een hoge dosis calcium. Met daarnaast ook een relatief hoge dosis aan vitamine c en vitamine k met daarbij de stof betacaroteen. Salade is misschien niet zo zeer een maagvullende voedingsbron. Je kan bij elke portie vlees altijd een portie salade erbij nemen. Naast calcium zijn salades ook rijk aan ijzer.

Sesamzaad

sesamzaadSesamzaad zit niet alleen boordevol ultragezonde onverzadigde omega vetzuren. Ze bevatten ook een hoge hoeveelheid aan calcium. Ze zijn misschien moeilijk in hun gewone vorm te eten. Maar ze zijn zeer handig te mengen in allerlei bereidingen zoals brood, salades of om smaak te geven aan gestoomde groenten. Ze worden het best geserveerd als ze geroosterd zijn en/of gemalen. Om de vertering ervan te vermakkelijken.

Tahini

Tahini is een soort puree of pasta die wordt gemaakt van sesamzaden. We vinden ze vooral terug in het Midden-Oosten. Landen als Turkije, Syrië, Libanon en Israël gebruiken ze heel vaak in de keuken en bij de bereiding van gebak.

Tahini is goed voor 130 mg voor slechts 2 soeplepels.

Spinazie

Spinazie is niet alleen een belangrijke bron van ijzer. Spinazie behoort ook tot de calciumrijke voeding. Voor slechts 2 kopjes hebben we reeds 65 mg van het mineraal ingenomen.



Sociale Media

Volg Ons Ook Op:

Waterkers

Waterkers bevat per 100 gram zo’n 120 mg. Verder krijgen we een aanzienlijke hoeveelheid vitamine K en vitamines A en C. Waterkers bevat ook een kleine hoeveelheid omega 3 vetzuren met zo’n 23 mg.

Zalm

zalm calciumrijkZalm is een andere belangrijke bron van calciumrijke voeding. De grootste hoeveelheid krijgen we door zalm in blik te nemen. Dit komt doordat ze ook de beenderen bevatten en daardoor dus een hogere hoeveelheid bevatten. Verder zal de zalm ook enorme hoeveelheden omega 3 leveren. Zalm is goed voor zo’n 220 mg per 100 gram.

Ook Interessant:  Calciumtekort door te weinig vitamine D

Sardines

Sardines zijn nog een betere bron van calcium. Zij zullen voor net geen 100 gram reeds meer dan 300 mg van het mineraal leveren. Daarnaast krijgen we net als bij de zalm ook enorme hoeveelheden omega 3, ijzer en B12.

Wat de meeste mensen echter niet weten is dat vette vis zoals zalm en sardines ook vitamine D bevatten. Zeer goed om de opname van het mineraal te verbeteren.

Bonen

Bonen bevatten allemaal hoeveelheden calcium. Gemiddeld kunnen we zo’n 150 mg per 100 gram innemen. Er zijn enorm veel soorten bonen te krijgen. We hebben zeker elke dag van de maand de keuze om een andere boon te eten.

Ze bevatten ook een hoge hoeveelheid vezels en plantaardige eiwitten. Verder zijn ze rijk aan ijzer en bevatten ze bijna allemaal zink.

Calciumrijke voeding voor vegetariërs en veganisten

tempeh vegan calcium voedingEr is voldoende calciumrijke voeding voor veganisten en vegetariërs beschikbaar. Zij hoeven zich dus niet meteen zorgen te maken om met een tekort te maken te krijgen.

Hieronder vinden we een lijst met voeding die calcium bevat voor veganisten.

  • Molasse
  • Sojamelk
  • Amandelmelk
  • Kokosmelk
  • Rijstmelk
  • Soja yoghurt
  • Tofu
  • Tempeh
  • Boerenkool
  • Sojabonen
  • Mosterd groen
  • Okra
  • Tahini
  • Navy bonen
  • Amandelboter
  • Amandelen
  • Broccoli
  • Adzuki bonen
  • Dadels
  • Vijgen
  • Artisjok

Tot slot

Ten slotte zijn alle noten, zaden, salades en het meeste gedroogde fruit rijk aan calcium. De opgesomde voedingsproducten zijn echter de koploper in hun categorie. Maar door het eten van pindakaas op je boterham of door het mengen van maanzaad door je salade zal je evengoed heel veel calcium binnen krijgen.

Redactie Redactie Gepubliceerd: juni 18, 2016 om 2:01 pm
Laatste update: februari 2nd, 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code